Il respiro come ancora

A cosa serve — Riportare calma in meno di 3 minuti.

Inspira 4 · trattieni 2 · espira 6.

1. Seduto, colonna dritta ma morbida. Mani sulle cosce.
2. Espira tutto prima di iniziare.
3. Ripeti il ciclo per 6 minuti — circa 36 respiri.

L'espirazione più lunga dell'inspirazione attiva il nervo vago e riduce il cortisolo. Studi HeartMath ne documentano l'effetto sulla variabilità cardiaca.

A cosa serve — Addormentarsi quando la mente corre.

Inspira 4 · trattieni 7 · espira 8.

1. Sdraiato, lingua dietro gli incisivi superiori.
2. Espira dalla bocca facendo un leggero soffio.
3. Ripeti 4 cicli. Se serve, un secondo giro dopo 10 minuti.

Sviluppato da Andrew Weil sulla base del pranayama. Rallenta il battito cardiaco attivando la risposta parasimpatica.

A cosa serve — Gestire il panico o una decisione difficile.

Inspira 4 · trattieni 4 · espira 4 · trattieni 4.

1. In piedi o seduto. Immagina un quadrato: percorri un lato per ogni fase.
2. 5 cicli minimo, fino a 5 minuti.

Usato dai Navy SEALs per stabilizzare la performance sotto stress. Equilibra ossigeno e anidride carbonica.

A cosa serve — Scaricare rabbia e tensione mandibolare.

Inspira profondo · espira forte con la lingua fuori.

1. Seduto. Inspira dal naso riempiendo la pancia.
2. Apri la bocca, tira fuori la lingua, espira facendo il suono 'haaa'.
3. Ripeti 3 volte. Ridi se ti scappa.

Simhasana nello yoga. Rilassa mascella, gola e diaframma — tre zone dove la rabbia si accumula.

A cosa serve — Ristabilire equilibrio mentale.

Alterna narici, inspiro/espiro 4.

1. Pollice destro chiude la narice destra. Inspira sinistra 4.
2. Anulare destro chiude la sinistra. Espira destra 4.
3. Inspira destra 4. Chiudi destra. Espira sinistra 4.
4. Continua per 5 minuti.

Sincronizza emisferi cerebrali. Studi indiani mostrano miglioramenti su attenzione e regolazione emotiva.

A cosa serve — Fermare un attacco di craving o ansia acuta.

Doppia inspirazione dal naso · lunga espirazione dalla bocca.

1. Inspira dal naso a pieni polmoni. Poi una seconda breve inspirazione sopra.
2. Espira lentamente e completamente dalla bocca.
3. Ripeti 3 volte.

Documentato da Andrew Huberman (Stanford). La doppia inspirazione riapre gli alveoli collassati e scarica CO2 in eccesso.